Overal zitten proteïnen in en je hebt ook steeds meer producten met toegevoegde proteïnen. Proteïnerepen, proteinpudding, proteinchips, proteinkoffie… Eiwitten zijn belangrijk voor je spieren, herstel en verzadiging, maar als je een beetje goed op je eten let, kun je genoeg proteïne halen uit gewone voeding in plaats van al die shakes.
Waarom hebben we proteïne nodig?
Eiwitten zijn één van de belangrijkste voedingsstoffen voor je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren: kleine bouwstenen die je lichaam gebruikt voor onder andere spieropbouw, herstel en het onderhouden van weefsels. Vooral als je sport, sterker wilt worden of spiermassa wilt opbouwen, moet je genoeg proteïne eten. Maar meer is niet automatisch beter: je lichaam heeft geen opslagruimte waar alle extra eiwitten netjes worden bewaard. Een teveel aan eiwit levert geen extra spiergroei op.
Lees ook: Minder bewerkt eten? Dit zijn de beste foodswaps uit de supermarkt
Do the shake
Eiwitshakes zijn niet per definitie slecht. Ze kunnen soms handig zijn als je je eiwitdoelen voor een dag niet haalt. Maar proteïne is de afgelopen tijd ook een beetje een marketingtrend geworden. Producten krijgen een sportief imago wanneer er “protein” op staat, terwijl ze soms gewoon een normale snack zijn met een iets aangepast recept. Een koekje met extra eiwit blijft natuurlijk nog steeds een koekje. Voor de meeste mensen is een basis van gewone, voedzame producten gewoon genoeg.
Zo krijg je meer eiwitten binnen zonder shake
1. Begin je dag met een eiwitrijk ontbijt
Het ontbijt is een makkelijk moment om extra eiwitten toe te voegen. Een boterham met jam is lekker (en soms gewoon nodig voor het geluk), maar bevat niet enorm veel eiwit. Daarom:
- Vervang gewone yoghurt door Griekse yoghurt of skyr
- Voeg eieren toe aan je ontbijt
- Kies voor volkorenbrood met bijvoorbeeld hüttenkäse, pindakaas of kipfilet
- Maak havermout met melk
Een bakje skyr met fruit en noten kan bijvoorbeeld al een flinke eiwitboost geven.
2. Geef je lunch een eiwit-upgrade
Lunch is vaak het moment waarop mensen vooral koolhydraten eten: een paar boterhammen of een salade. Maar je kunt hier ook meer eiwitten aan toevoegen door bijvoorbeeld deze ingrediënten te gebruiken:
- kip, tonijn of zalm
- eieren
- cottage cheese
- tofu of tempeh
- linzen of kikkererwten
3. Snacks kunnen ook gewoon eten zijn
Veel mensen grijpen naar proteïnerepen omdat ze denken dat een snack automatisch ongezond is, terwijl die vaak ook vol koolhydraten zitten. Maar een gezonde eiwitrijke snack kan bijvoorbeeld zijn:
- een handje noten
- een bakje kwark
- een gekookt ei
- edamame
- fruit met Griekse yoghurt
- volkoren crackers met hüttenkäse
