Eiwitrijk eten is meer dan alleen droge kip met rijst en een proteïne shake te hoeven drinken. Eiwitten zijn niet alleen goed voor je (spieren, energie, langer vol zitten), ze kunnen ook gewoon lekker zijn. Dus of je nou sport, probeert wat gezonder te eten of gewoon minder zin hebt om elk uur naar snacks te grijpen: dit zijn 5 eiwitrijke recepten die je leven nét iets beter maken.
Lees ook: Creatine: waarom elke sportende vrouw hiermee moet beginnen
Eiwitrijke pancakes
Pannenkoeken zijn helemaal niet ongezond. Zeker niet als je ze zo maakt:
- 1 banaan
- 2 eieren
- 40 g havermout
- 1 scoop vanille eiwitpoeder (ongeveer 25-30 g)
- 1 theelepel kaneel
- 1 theelepel bakpoeder
- klein scheutje melk, ongeveer 30-50 ml
- beetje olie of bakspray voor de pan
Bereiding: Prak of blend de banaan met de eieren. Voeg havermout, eiwitpoeder, kaneel, bakpoeder en melk toe en mix tot een beslag. Bak kleine pancakes op middelhoog vuur.
Eiwit: ongeveer 30-35 g (met yoghurt en chia seeds on top nog hoger)
Sticky honey garlic chicken met rijst
Misschien vraag je je af of dit gerecht wel gezond kán zijn. Zeker wel, als je tenminste een beetje normaal met de saus doet. Dit is ook zo’n meal prep winnaar. Maak een grote batch en je hebt ineens drie dagen lang iets waar je echt zin in hebt. Voor 2 personen:
- 300 g kipfilet
- 150 g ongekookte rijst
- 1 broccoli
- 1 rode paprika
- 2 teentjes knoflook
- 3 eetlepels sojasaus
- 1,5 eetlepel honing
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 theelepel maizena
- 2 eetlepels water
- peper naar smaak
Bereiding:Kook de rijst. Snijd de kip in stukjes en bak deze in olie. Voeg broccoli en paprika toe. Meng sojasaus, honing, fijngesneden knoflook, maizena en water tot een saus en giet die erbij. Laat alles sticky worden.
Eiwit: ongeveer 35-40 g per persoon
Romige cottage cheese pasta
Cottage cheese is hét gezonde eiwitrijke ingrediënt van de laatste tijd. Als je het blendt, verandert het in een romige saus die verdacht veel lijkt op iets wat je normaal als “cheat meal” zou noemen. Voor twee personen:
- 180 g pasta
- 200 g cottage cheese
- 2 eetlepels geraspte Parmezaan
- 2 teentjes knoflook
- 150 g spinazie
- 1 eetlepel olijfolie
- 50 ml pastawater
- peper en zout
- optioneel: chilivlokken
Bereiding:Kook de pasta. Blend cottage cheese met Parmezaan, knoflook, peper, zout en een beetje pastawater tot een saus. Verwarm die kort in een pan, voeg spinazie toe en meng daarna met de pasta.
Eiwit: ongeveer 25-30 g per persoonNog hoger als je proteïnepasta gebruikt.
Eiwitrijk zalm avocado bowl
Zalm zit bomvol eiwitten en gezonde vetten, avocado maakt het creamy en rijst of quinoa zorgt ervoor dat het ook echt een eiwitrijke maaltijd is. Dit gerecht klinkt luxe, maar is eigenlijk super simpel. Voor twee personen:
- 2 zalmfilets van ongeveer 125-150 g per stuk
- 150 g ongekookte rijst of quinoa
- 1 avocado
- 1 komkommer
- 1 wortel
- 1 eetlepel sojasaus
- 1 theelepel sesamolie of olijfolie
- sap van 1/2 limoen
- peper
- optioneel: edamame, sesamzaadjes, sriracha
Bereiding: Kook rijst of quinoa. Bak of oven-gaar de zalm. Snijd avocado, komkommer en wortel. Verdeel alles over kommen en maak af met sojasaus, limoen en eventueel sesamzaad.
Eiwit: ongeveer 30-35 g per persoon
Lees ook: Weg stress! Hoe superfoods je stressniveau kunnen verlagen
Proteïne chocolade mousse
Geen schuldgevoel bij dit toetje! Ook als je gezond bezig wilt zijn, mag je gewoon een chocoladeachtig toetje. Sterker nog: als je actief bent, zou je dat wel moeten. Deze mousse maak je met:
• 200 g Griekse yoghurt• 1 scoop chocolade eiwitpoeder (25-30 g)• 1 eetlepel cacaopoeder• 1-2 theelepels honing of zoetstof naar smaak• 1 theelepel pindakaas (optioneel)• beetje pure chocoladeschaafsel (optioneel)
Bereiding:Meng alles goed door elkaar tot het glad is. Zet 15-30 minuten in de koelkast, zodat het wat steviger wordt.
Eiwit: ongeveer 30-35 g totaal
Deel dit artikel
