Feit of fabel: sportdrankjes helpen bij het sporten

Voor, tijdens of na je work-out sportdrankjes drinken om beter te presteren, je hebt het vast wel eens geprobeerd. Maar werkt het écht zo goed?

Sportdrankjes

We hebben allemaal wel eens gehoord van de pre-work-out-shakes met creatine, cafeïne, beta-alanine en eiwitten. Cafeïne helpt bij het verbeteren van sportprestaties, omdat het helpt bij focussen en het vermoeidheid vermindert. Creatine zorgt ervoor dat je meer uithoudingsvermogen hebt, en beta-alanine zorgt ervoor dat je minder snel moe wordt tijdens het sporten en bewegen. Eiwitten zijn belangrijk voor de spiergroei en spierherstel en helpt bij de verbetering van spier-pees-kwaliteit. De drankjes worden steeds populairder in de sportwereld, en er zijn inmiddels talloze verschillende soorten. Of je de stoffen nu inneemt als poeder, pil of shake, ze schijnen goed te helpen bij sportprestaties. Maar is dat ook echt zo?

Onderzoek naar cafeïne

Onderzoekers hebben getest of cafeïne inderdaad invloed heeft op sportprestaties. De stoffen werden afzonderlijk van elkaar onderzocht, en blijken positief te werken. De enige discussie is dat sportdrankjes vaak bestaan uit meer bestanddelen dan alleen deze stoffen, en wanneer mensen alleen cafeïne nemen in plaats van de gehele combinaties, lijkt het alsof ze zelfs iets beter kunnen presteren. Dat maakt dat de pre-work-out-shakes met cafeïne op zich niet heel veel doen, omdat je net zo goed een dubbele espresso kunt bestellen. Een betere optie is het nemen van een cafeïnepil: deze bestaat uit meer cafeïne dan een dubbele espresso. Je kunt dan beter experimenteren met het doseren van zo'n pil, daar kun je namelijk meer aan hebben.

Ook hebben de shakes hun nadelen. De combinatie van bestanddelen in pre-work-out-shakes hebben bijwerkingen, zoals hartkloppingen, een paniekerig gevoel, slaapproblemen en maag- en darmklachten. Het effect van goed en gefocust kunnen sporten kan daarom negatief uitpakken.

Eiwitten

Eitwitten zijn belangrijk voor spiergroei- en herstel. Dat is belangrijk, omdat je tijdens het intensief sporten je grenzen opzoekt en piepkleine scheurtjes in de spieren maakt. Dit veroorzaakt spierpijn. Deze schade is te herstellen door het innemen van eiwitten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt tussen de 1,2 en 2 gram eiwit per kilo aan lichaamsgewicht, wat omgerekend ongeveer 20 tot 25 gram eiwit per eetmoment is. De sportdrankjes bevatten vaak precies deze hoeveelheid, dus is het gemakkelijk om zo'n eiwitshake in te nemen. Maar je kunt het ook gemakkelijk uit voeding halen: ongezouten noten bevatten 20 gram eiwit per 100 gram, kwark 30 gram per 100 gram, kipfilet 20 gram per 100 gram en kaas 30 gram eiwit per 100 gram. Als je op zoek bent naar 20 gram eiwit per maaltijd, kun je ook kijken naar voeding, in plaats van direct grijpen naar de eiwitshake.

Conclusie

Sportdrankjes zijn vooral gemakkelijk in te nemen en zijn tegenwoordig steeds vaker te vinden. Toch is het belangrijk dat we ons bewust zijn van de bijwerkingen, en dat de stoffen ook te vinden zijn in andere vormen, zoals een pil of normale voeding. De sportdranken kunnen als aanvulling dienen en zijn niet per se slecht, maar zijn niet noodzakelijk. Bekijk het daarom ook meer als een supplement.