De lente komt er weer aan en dat betekent: langer licht en mooier weer. Het perfecte moment om meer buiten te gaan sporten en dus hoog tijd om die hardloopschoenen weer uit de kast te pakken. Altijd al die magische tien kilometer willen hardlopen? Maak dan acht tot twaalf weken in je planning vrij voor het trainen naar deze mijlpaal. Wij vertellen je alles wat je moet weten voor je eraan begint.
Lees ook: Het wordt steeds warmer buiten; zo houd jij deze keer wél het hardlopen vol
Een echte beginner? Start met 5 kilometer hardlopen
Voor de tien kilometer is het belangrijk dat je vijf kilometer aaneengesloten kan hardlopen. Ben je hier nog niet? Kijk dan eerst naar een schema waarmee je de eerste vijf kilometer rustig opbouwt en kijk daarna verder naar de tien kilometer. Succes!
Loop volgens een hardloopschema
Draai jij je hand niet meer om voor die vijf kilometer en wil je jouw hardloopbasis verder uitbreiden? Onze belangrijkste tip is het aanhouden van een hardloopschema. Dit schetst namelijk duidelijke doelen en geeft jouw lichaam de tijd om te wennen aan het lopen van langere afstanden. Ook voorkom je blessures en motiveert het je om er iedere keer toch weer voor te gaan, ook als je even geen zin hebt. Online zijn er genoeg schema’s te vinden, dus ga op zoek naar een passend schema dat jij wel ziet zitten. De meeste beginnen op de vijf kilometer en bouwen vervolgens op naar de tien kilometer.
De verschillende trainingen
De meeste trainingsschema’s bieden je een afwisseling tussen kortere afstanden en elke week een langere duurloop. Zeker bij het trainen voor langere afstanden, zoals de tien kilometer, is het aan te raden om afwisseling te zoeken tussen deze vormen van training:
- De intervaltraining is een training om sneller te worden en je conditie te verbeteren. Hierbij wissel je snelle periodes van intensief rennen af met langzamer joggen.
- Een tempoloop is een training waarbij je een langere tijd op een sneller tempo loopt. Dit helpt je ook om een goed wedstrijdtempo te ontwikkelen
- Een duurloop is een langere, rustigere training waarbij je op een comfortabel tempo loopt en niet buiten adem raakt. Dit helpt om jouw uithoudingsvermogen te verbeteren en je lichaam te laten wennen aan langere afstanden.
- De hersteltraining is er om te herstellen van zware hardloopsessies. Dit is een rustige training die je spieren losmaakt, maar deze training kan ook vervangen worden met andere vormen van lichte beweging.
Balans tussen training en rust
Meer trainen betekent niet per se beter worden. Het beste (en meest haalbare) is om drie keer per week te trainen, bijvoorbeeld op dinsdag en donderdag een kortere afstand en in het weekend een langere afstand. Het is namelijk belangrijk dat je lichaam de tijd krijgt om te herstellen van het hardlopen. Doe op rustdagen aan een lichte vorm van beweging, zoals fietsen, yoga, zwemmen of wandelen.
Overschat jezelf niet! Verhoog je afstand met maximaal 10% per week om blessures te voorkomen, want dan ben je nog verder van huis. Dit zal in jouw schema ook duidelijk naar voren komen. Komt het trainen er een keer niet van? Geen paniek! Doe je laatste training een keer opnieuw en ga daarna verder waar je gebleven was.
Naast het hardlopen
Denk naast het hardlopen ook aan andere factoren die jouw prestaties beïnvloeden, bijvoorbeeld:
- Slaap: We weten het allemaal, maar vooral als je veel sport is goed slapen echt een must. Hierdoor komt je lichaam namelijk mentaal en fysiek bij.
- Voeding: Eet voor een training koolhydraatrijk voor genoeg energie en na een training genoeg koolhydraten en eiwitten voor energie- en spierherstel.
- Hydratatie: Stay hydrated! Blijf genoeg water drinken om je vochtniveau op pijl te houden.
Met de juiste voorbereiding, geduld en doorzettingsvermogen loop jij binnenkort jouw eerste tien kilometer. Zet hem op!
Deel dit artikel
