Wil jij graag gaan hardlopen, maar laat jouw conditie je tot nu toe nog in de steek? Geen stress, er zijn veel mogelijkheden om jouw conditie te verbeteren. Wij geven jou hiervoor een aantal tips! Ook al voelt het nu misschien als een onhaalbaar doel, over een tijdje ren jij fluitend rond.
Controleer je lichamelijke gezondheid
Twijfel je eraan of jouw lichamelijke gezondheid het toelaat om te gaan hardlopen, ga dan voor de zekerheid even langs een specialist. Blijkt alles oké te zijn, dan is het verstandig om eerst te beginnen met het maken van een trainingsschema. Vraag hiervoor eventueel een specialist of makkelijker: download een app.
Tijd om écht te beginnen
Zorg wanneer je daadwerkelijk begint met hardlopen voor een goede warming-up, goede hardloopschoenen en pas dan begin je rustig met hardlopen. Beweeg jij gedurende dag heel weinig? Dan is het slim om rustig aan te beginnen met het opbouwen van je conditie. Laat jouw lichaam eerst rustig wennen aan inspanning. Doe dit door iedere week minimaal 150 minuten matig intensief of 75 minuten intensief te bewegen.
Intervaltrainingen
Met een slechte conditie is het slim om te beginnen met intervaltrainingen. Hierbij wissel je hardlopen af met wandelen. Ga bijvoorbeeld één minuut hardlopen, één minuut wandelen, één minuut hardlopen en zo door. Merk je dat dit goed gaat, bouw het dan op naar twee minuten hardlopen en één minuut wandelen. Dit bouw je steeds verder op.
Duurtraining
Jouw conditie wordt deels beïnvloed door je uithoudingsvermogen. Een effectieve manier om je uithoudingsvermogen op te bouwen is door duurtraining. Deze type training wordt onderverdeeld in extensieve en intensieve duurtrainingen. Bij extensieve trainingen ren je langere afstanden op een laag tempo. De inhoud van ‘je motor’ wordt hierdoor groter, waardoor jouw lichaam efficiënter met energie leert omgaan. Bij intensieve trainingen leert jouw lichaam juist ‘op hoge toeren te draaien’.
Als je drie dagen in de week traint, is het slim om één extensieve training te doen en twee intensieve trainingen. Deze extensieve training moet dan ongeveer 50% van de totale afstand van die week zijn.
Lees ook: You better run: 5x voordelen om te gaan hardlopen
Pas op dat je niet té fanatiek bent
Ga niet té hard van stapel door direct elke dag te gaan hardlopen. Hiermee loop je het risico op blessures. Volgens de meeste trainingsschema’s is het voldoende om drie keer per week te trainen. Maar luister vooral naar je eigen lichaam. Merk je dat drie keer in de week nog te veel is? Begin dan eerst bij één of twee keer in de week. Het duurt dan misschien wel wat langer om conditie op te bouwen, maar ook met die kleine stappen te zetten ga je je doelen behalen.
Voeding, stress en slaap spelen ook een rol
Naast hardlopen zelf zijn er ook nog andere dingen die jouw progressie bevorderen of juist tegenhouden. Zo is het belangrijk dat jij voldoende en gezond eet, niet te veel stress ervaart en genoeg slaapt.
Zorg voor een goede techniek
Een goede conditie heeft tevens ook met een goede techniek te maken. Een goede techniek zorgt er namelijk voor dat je efficiënter gaat rennen en uiteindelijk dus makkelijker meer kilometers gaat afleggen. Waaraan voldoet een goede techniek?
- Loop rechtop;
- Zorg ervoor dat je voeten vooruitwijzen en recht onder je lichaam neerkomen;
- Probeer 170 tot 180 stappen per minuut te zetten.
Train je beenspieren
Daarnaast heeft ook kracht in je benen en midden lichaam een positieve invloed op jouw conditie. Hiervoor zijn bijvoorbeeld touwtjespringen, fast feet drills en box jumps effectieve oefeningen.
Stel realistische doelen
Pas op met het creëren van te hoge verwachtingen. Hoewel het stellen van doelen goed is, is het vervelend als je steeds weer teleurgesteld wordt als je deze niet haalt. Maak ze daarom wel realistisch. Dat maakt het ook makkelijker om consequent te blijven trainen en niet op te geven.
Hou vol en geef niet op!
Stop niet wanneer het een beetje moeilijk wordt. Want geloof ons, er gaan momenten komen waarin je even de motivatie kwijt bent. Maar ga wél door! Na een tijdje wordt het echt makkelijker. Merk je dat je het moeilijk vindt om jezelf te motiveren? Ga dan op zoek naar manieren die jou wél motiveren. Denk aan een hardloopmaatje of cadeautjes voor jezelf na het behalen van een doel.
Dure producten zijn niet nodig (naast goede schoenen)
Koop niet direct al die dure smartwatches en hartslagmeters. Begin eerst eens gewoon met hardlopen. Als je die dure spullen na een tijdje toch nog steeds wil, koop ze dan als beloning bij het behalen van een doel. Zo werk je direct ergens naartoe.
Beeld: Unsplash
Deel dit artikel
