Een dagelijkse bedtijdroutine houdt in dat je in het half uur tot een uur voor het slapengaan, verschillende activiteiten doet om zoveel mogelijk te ontspannen. De routine helpt je om gewoontes te creëren die je hersenen laten weten dat het tijd is om naar bed te gaan.
Je night time routine kan bestaan uit het uitzetten van schermen, mediteren, een boek lezen of het aanpassen van je slaapkameromgeving. Lees hieronder de makkelijke stappen die jij kan doen voor het slapen gaan.
Zo ontspan je in 10 minuten en geniet je van je night time routine
Houd je aan vaste slaap- en waaktijden
Tuurlijk, uitslapen in het weekend klinkt heerlijk, maar waar je lichaam echt naar verlangt, is een ritme.
Als je consistent op hetzelfde tijdstip naar bed gaat, train je je lichaam om elke avond op hetzelfde moment in slaap te vallen. Op een gegeven moment zit het in je systeem en gaat het bijna automatisch. Hetzelfde geldt voor het opstaan in de ochtend. Een vast slaapritme zorgt er dus voor dat je ‘s avonds makkelijker in slaap valt en dat je ‘s ochtends makkelijker je bed uitkomt. Bovendien zorg je er met vaste bedtijden ook voor dat je elke nacht genoeg slaapt, waardoor je overdag energieker en vrolijker bent. En dat willen we allemaal wel, toch?
Leg elektronica weg
Terwijl televisiekijken of scrollen op sociale media super addicted is, zenden elektronische apparaten, zoals computers, televisies, telefoons en tablets, allemaal sterk blauw licht uit. Blauw licht overspoelt je hersenen tijdens het gebruik van deze apparaten en laat ze denken dat het dag is. Hierdoor wordt de melatonineproductie onderdrukt en blijven je hersenen wakker.
Leg elektronica weg aan het begin van je bedtijdroutine. Vermijd indien mogelijk het gebruik van elektronica 's avonds. Zorg ervoor dat je de roodlichtfilter van je telefoon ruim voor aanvang van je bedtijdroutine inschakelt, zodat je er minder last van hebt als je er per ongeluk toch op kijkt.
Lees een goed boek
Lezen is een activiteit die vaak wordt gedaan voor het slapen gaan. Lezen voor bedtijd start al vaak bij kinderen, een verhaaltje lezen voor het slapen gaan. Wanneer je als volwassene voorlezen in je bedtijdroutine opneemt, vermijd dan spannende genres zoals spanning en actie. Een boek met een eenvoudig of saai plot is het beste. Het is ook het beste om buiten de slaapkamer te lezen, bij zacht lamplicht. Wanneer je lichaam moe aanvoelt, is dat een signaal dat het tijd is om naar bed te gaan en te gaan slapen.
Neem een lichte snack of een kopje thee voor het slapengaan
Zware maaltijden en zoete drankjes of alcohol voor het slapengaan kunnen leiden tot slechte spijsvertering, brandend maagzuur en nachtelijke toiletbezoeken die je slaap verstoren. Maar met honger naar bed gaan kan je maag ook van streek raken en het moeilijk maken om in slaap te vallen.
Zoek daarom een ander alternatief door je maag te kalmeren met een lichte snack, zoals een stuk fruit of yoghurt. Kersen, druiven, kiwi, rijst en noten blijken allemaal te helpen met slapen. Cafeïnevrije kruidenthee, vooral thee met kamille of lavendel, is een andere goede manier om de geest te kalmeren en in slaap te vallen.
Lees ook: De overgang van zomer naar herfst: tips voor je routine
Deel dit artikel
