Ben je geen fan van de sportschool en gedoe met apparaten? No worries. Met alleen je lichaamsgewicht kun je thuis prima aan je fitheid werken. Of je nu een beginner bent of al wat meer ervaring hebt, deze vijf effectieve work-outs helpen je sterker, fitter en energieker te worden. Pak een matje, trek je sportkleding aan en let’s go!
5x thuis work-outs die je zonder apparatuur kunt doen
1. Full body circuit
Deze work-out raakt alle grote spiergroepen en verhoogt je hartslag. Doe elke oefening 30 seconden, rust 15 seconden en herhaal het circuit 3 tot 4 keer.
- Squats: voeten op heupbreedte, hurk door je knieën en kom weer omhoog.
- Push-ups: standaard of op je knieën, houd je lichaam recht.
- Plank: houd je lichaam in een rechte lijn, steun op onderarmen en tenen.
- Lunges: stap vooruit met één been, zak naar beneden, wissel van been.
- Mountain climbers: in push-up positie, breng afwisselend je knieën naar je borst.
2. Core workout
Een sterke core is de basis voor balans en kracht. Doe elke oefening 40 seconden met 20 seconden rust, 3 rondes totaal.
- Fietsen: op je rug, afwisselend elleboog naar tegenovergestelde knie.
- Russian twists: zit met iets gebogen knieën, draai je bovenlichaam van links naar rechts.
- Leg raises: lig plat, til gestrekt je benen omhoog en laat ze langzaam zakken.
- Plank met heup dips: in plank, draai je heupen langzaam van links naar rechts.
- Dead bug: lig op je rug, strek afwisselend arm en been terwijl je je core aanspant.
3. HIIT training
High-Intensity Interval Training is perfect als je snel resultaat wil. Doe elke oefening 20 seconden voluit, rust 10 seconden, en herhaal het circuit 5 keer.
- Jumping jacks: Spring met gespreide benen en armen omhoog, spring terug naar startpositie.
- Squat jumps: Hurk en spring explosief omhoog, land zachtjes in squat.
- Burpees: Zak naar grond, spring naar plank, maak push-up, spring naar voren en spring omhoog.
- High knees: Ren op de plaats met knieën zo hoog mogelijk.
- Push-ups: Zak naar de grond en duw jezelf weer omhoog, op tenen of knieën.
4. Benen en billen focus
Wil je vooral je onderlichaam versterken? Deze oefeningen kan je rustig afwerken met 3 sets van 15 herhalingen per oefening.
- Wall sit: leun met je rug tegen de muur en zak in een zitpositie, houd dit 30 seconden vol.
- Glute bridges: lig op je rug, voeten op de grond, duw je heupen omhoog en span je billen aan.
- Step-ups: gebruik een stevige stoel of traptrede, stap erop en af met afwisselende benen.
- Donkey kicks: op handen en knieën, til één been gestrekt omhoog en naar achteren.
- Sumo squats: voeten wijd, tenen naar buiten, zak diep en kom omhoog.
5. Stretch en herstel
Ook ontspanning is belangrijk. Sluit je work-out af met deze stretches, houd elke positie 30 seconden vast.
- Child’s pose: zit op je hielen, strek je armen naar voren en laat je hoofd zakken.
- Hamstring stretch: zit met één been gestrekt, reik naar je tenen.
- Cat-cow stretch: op handen en knieën, afwisselend rug bollen en hol maken.
- Kikkerstretch: zit met je voetzolen tegen elkaar, duw je knieën naar de grond.
- Schouder- en nek stretch: rek je nek zijwaarts en rol je schouders rustig.
Met deze vijf work-outs heb je genoeg variatie om lekker thuis actief te blijven, zonder dat je een dure sportschool of apparaten nodig hebt. Klaar voor die gezonde dosis energie? Aan de slag!
Lees ook: Morning vs. night routine: wat verandert er en waarom?
Deel dit artikel
